На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда используют интервальное голодание помимо своей воли. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но давайте обо всем по порядку и подробнее.
О чем расскажем:
Варианты интервального голодания
Польза от интервального голодания
Физическая форма
Процесс аутофагии
Уровень сахара в крови
Висцеральный жир
Пищеварение
Стрессы
А что еще?
Что говорят противники такого голодания?
Как правильно голодать?
Что можно предпринять еще?
Отзыв читательницы
Комментарии к статье
Варианты интервального голодания
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема пищи.Продолжительность таких окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна.
Этот вариант считается оптимальным для многих людей по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться.
Достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода времени голодания придется на безмятежный сон, а приемы пищи можно без особых ограничений можно распределить в течение дня. Здорово? Еще как!
Польза от интервального голодания
Теперь перейдем ко второму по значимости нашей статьи разделу, который ждут от нас наши читатели: а для чего собственно нужно интервальное голодание? Ведь разве не проще совсем отказаться от еды и сильно похудеть за неделю? Ну что ж, давайте разберемся.Физическая форма
Интервальное голодание хорошо поддерживает нашу физическую форму. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.Процесс аутофагии
Даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления организма от отживших свое клеток и их частиц.В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
Уровень сахара в крови
Периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (обратите внимание: при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать никак нельзя!). Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости.Напомним, что изменение резистентности (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального (очень вредного) жира.
Висцеральный жир
В отличие от подкожной жировой клетчатки висцеральный жир откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний.Внешне он не заметен, но несет даже большую опасность для здоровья человека, чем жир подкожный.
Избавиться от такого внутреннего жира обычной диетой довольно сложно, периодическое же голодание на регулярной основе атакует его вполне успешно.
Пищеварение
Тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию.За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения.
Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.Стрессы
Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и легче проснуться утром.А что еще?
А еще периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии.Что говорят противники интервального голодания?
Как и везде при всех плюсах у периодического голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с “переплавкой” своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы (качки, внимание!).Однако многочисленные исследования показывают обратное: для запуска этого процесса, который иногда действительно имеет место быть, требуется больше времени — как минимум 24 часа полного голодания, а то и больше. Именно по этой причине периодическое голодание в идеале должно длиться не более 14-20 часов.
Как правильно голодать?
Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором желающие похудеть останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать для вас будет легко и вполне комфортно — 8/16.Ведь логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов.
Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина.Если черный кофе для вас совсем не вариант, то лучше замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, то просто сдвиньте пищевое окно на "пораньше". Например, завершите свой день ранним ужином в 18:00.
Некоторые «голодающие», кстати, и вовсе отказываются от ужина.
В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется.Что можно предпринять еще?
Стоит помнить, что для усиления эффекта от интервального голодания лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за фастфудом и сладкой шипучкой в магазин за углом.Не повредят вам и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 8-10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию являются отличным дополнением к нормализации метаболизма и потере лишнего веса.
Отзыв читательницы (без правок)
Я практикую интервальное голодание (ИГ). Сейчас схема 16\8 и намереваюсь питаться так теперь всегда.
Единственное - не смогла впихнуть три приема пищи на 1400-1500 ккал в 8-часовой интервал, перешла на два приема. Иногда и это получается многовато, поэтому планирую всё-таки вернуть три, только надо как-то это по-умному сделать, чтобы не уменьшать калораж. В первую неделю организм паниковал: "аааа! еды лишают, изверги!"
А потом мне понравилось чувство легкости по утрам и присмиревший аппетит. А на набившей оскомину рекомендации "чтобы похудеть, ешьте маленькими порциями 6 раз в день" я всё время хотела ЖРАТЬ.
Экспериментирую с БЖУ. На ИГ отследила, что мне лучше по самочувствию в те дни, когда по белкам небольшой перебор или норма, а по жирам небольшой недобор.
Ах да, лишний вес еще имеется, но он уменьшился уже на целых 10 кг). Спасибо периодическому голоданию.))
Экспериментирую с БЖУ. На ИГ отследила, что мне лучше по самочувствию в те дни, когда по белкам небольшой перебор или норма, а по жирам небольшой недобор.
Ах да, лишний вес еще имеется, но он уменьшился уже на целых 10 кг). Спасибо периодическому голоданию.))
13 комментариев
Пред.статья: 10 неочевидных признаков начала слабоумия (деменции)
След.статья: Чем пахли люди в 18 веке?