Как можно быстро заснуть?
Москва C
Расскажем » Наука и Технологии » Как можно быстро заснуть?
Свежие интересности
Все интересное

Как можно быстро заснуть?

Кто крепко спит и хорошо высыпается, тот долго живет и не болеет.
Используйте предложенные здесь способы для быстрого засыпания по отдельности или комбинируйте так, как вам будет удобнее и все у вас будет хорошо. как быстро заснуть, советы для сна, не могу заснуть, бессоница

Тёплый душ перед сном

Примите теплый душ перед сном. Это приятная и полезная процедура.
Для ленивых есть более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног.
Врачи рекомендуют плескаться около 20 минут: согревшиеся незадолго до сна люди хорошо расслабляются, засыпают намного быстрее и их сон крепче.
Если у вас постоянные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И ваш организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

Понизьте температуру в комнате

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют). Чтобы помочь организму расслабиться, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С .
Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С - это уже катастрофа. 
Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.
К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более быстрым. А значит, и  заснёте вы быстрее.

Согрейте ноги

Теплая грелка или шерстяные носки расширят кровеносные сосуды в нижних конечностях. Это ускорит засыпание. Однако стоит помнить, что такая процедура не всем полезна для здоровья, имеются ограничения.

Выпейте что-нибудь тёплое

Чашечка тёплого молочка или травяного чая не только согреет ваш организм, но и поможет хорошенько расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Хорошо подойдут и травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.
А вот от кофе и чая (и чёрного, и зелёного) перед сном лучше отказаться.
Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и достаточно лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи неприятными позывами в туалет.
То же касается и алкоголя, которое некоторые используют в качестве снотворного. Спиртное действительно ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи вообще не спали.

Мелатонин

Мелатонин не зря называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм самостоятельно производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.
Целый ряд исследований ученых говорит о том, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Обычно хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.
Важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит.
Если вы хотите попробовать принимать мелатонин, то обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Правильный ужин

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке. Попробуйте эти полезные продукты перед сном.

Гаджет перед сном

Гаджет перед сном следует однозначно отключить. Совет заезженный, но его всегда приходится повторять. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.
Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана. полезные советы для сна, добрые советы, как быстро заснуть, советы для сна, не могу заснуть, если бессоница

Уютное освещение

Как минимум за час до сна перейдите на полумрак в комнате. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

Прогрессивная мышечная релаксация

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.
Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног.
Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.
Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

Нудное занятие

Это совет для тех, кто уже не единожды пересчитал всех овец и баранов, но так и не смог заснуть.
Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.
Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. 
Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

Лицо в холодную воду

Погрузите лицо в очень холодную воду. Это ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.
Погружение лица в миску с холодной водой на 30 секунд заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

Метод 4 — 7 — 8

Суть этого метода заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.
Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение.
Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

Дышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.
Проведённое исследование показало, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

Мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

Не спать

Да, это парадоксально, но закон "не спать" всё-таки работает! Небольшое исследование, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.
«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные.
Так что расслабляемся и засыпаем.

Мнение читателя (без правок)

Из предложенного мне очень помогает метод 4-7-8 с одновременной "программой" по расслаблению тела и наблюдением за ним и дыханием. 
+ т.н. "суворовский" метод: с закрытыми глазами "смотрите" вверх (как будто голову держите прямо, а наблюдаете за самолётом высоко в небе над головой).
При проблемах с "обычным" засыпанием несколько раз в неделю метод 478 очень выручает!

Ну и сплю с открытым (зимой - приоткрытым) окном, т.к. теплое помещение со спертым воздухом и недостатком кислорода никак не способствует быстрому засыпанию.
13 комментариев
  1. Гузель

    Не надо перед сном пить молочку, будете бегать всю ночь как и от чая..

  2. армагедон

    киви везде рекомендуют перед сном

  3. Fiks

    Секс всегда помогал - потом спишь как тюлень на лежбище.

  4. Потап

    Пивко после работы и в теплуюпостельку.

  5. Нина

    В вишне еще мелатонина много, можно вишневого сока выпить) Но куда целесообразнее сам мелатонин принять. Мне больше всего эв**аровский нравится – стоит недорого и помогает всегда. Если уснуть не могу – принимаю таблеточку перед сном и готово, спишь крепко до самого утра и просыпаешься бодрым, отдохнувшим

  6. Светлана

    Ничего мне не помогает, лекарства не работают, а врачи не лечат. Вот и сплю раз в два дня. Но говорят - от бессонницы не умирают.. только с ума сходят... fearful

  7. ...
    Цитата: Светлана

    Ничего мне не помогает, лекарства не работают, а врачи не лечат. Вот и сплю раз в два дня. Но говорят - от бессонницы не умирают.. только с ума сходят... fearful

    Я тоже спала раз в два дня пока не выяснилось, что у меня гипотиреоз . Сейчас принимаю гормоны щитовидной железы, сон восстановился.

  8. Елена

    У меня ребенок 6 месяцев, ночью нужно кормить, а я потом заснуть не могу. бессоницаДнём заснуть некогда и не получается. Не знаю что делать, сплю по 4 часа в сутки

  9. АВС ОПГЭ

    Я вот не могу спать на левом боку. Что это? И это почти всю жизнь. В молодости было полегче. Я даже этот момент использовал.

    Если не спалось, но надо было выспаться, то я ложился на левый бок и как-бы проваливался в небытие. Сейчас вообще не могу . Стоит повернуться, сразу какое-то чувство очень тяжелое как в кошмарном сне.

    Такая гнетущая общая боль расползающаяся по телу.

  10. Сладкая

    Старалась спать правильно...стараюсь по одному методу на спине!!! прочитала в нете!!! но!!!

    проковырявшись как кура в гнезде...сладенько засыпаю все равно на животе...рыльцем в подушке плевать на отеки.на правильное дыхание сон в моей жизни-очень важное состояние. зато я мозгами могу отдохнуть... !!!

  11. Павел

    Сплю отлично!Всегда. 

  12. Мой способ для вас

    Представляю какого нибудь плохого человека ичто с ним можно сделать и благополучно засыпаю.

  13. Все намного проще

    Берете беспроводные наушники, берете ютуб, включаете лекции по немецкой философии. Крепко спите.

Добавить комментарий
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Мультимедиа
Как можно быстро заснуть?
Как выбрать правильный пломбир?
ДОБРЫЕ СОВЕТЫ
Продукты для повышения уровня тестостерона
Способы снизить артериальное давление
ДОБРЫЕ СОВЕТЫ
Причины исчезновения тараканов из наших домов