Льняное масло. Пить или не пить для здоровья?

Как бодибилдер и человек, который стремиться иметь долгую, здоровую и качественную жизнь, я всегда читал статьи про полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и старался регулярно принимать эти кислоты в виде добавок или в форме рыбьего жира.
Эту добавку наделили прямо таки сверхъестественными свойствами: дескать, она и холестерин снижает, и от сердечно сосудистых заболеваний спасает, и кровь разжижает, и суставы исцеляет.
В общем, если бы я захотел рассказать про все полезные свойства, которые приписываются Омега-3 то эта статья получилась бы огромной.

Однако за последнее время в сети появилось много громких и даже скандальных разоблачений Омега-3

Я натолкнулся на видео и статьи, которые говорили о полной бесполезности данной добавки и решил лично разобраться в последних научных исследованиях.
Так я смог установить, что есть истина, а что лишь попытка «похайпить» на популярной теме. Также в сети появилось много «гуру» призывающих нас сэкономить на дорогих добавках из рыбы, покупая только льняное масло.

Льняное масло не панацея - в нем вообще нет длинноцепочечных Омега -3

Оливковое и подсолнечное масло в основном содержат Омега-6, а они не могут заменить Омега-3 и в организме возникает дисбаланс при нехватке последних.
Для обеспечения хорошего здоровья в рационе должно быть соотношение трех частей Омега-6 и одной части Омега-3, в тоже время у современного человека это соотношение колеблется от 20/1 до 100/1 поэтому и возникает множество болезней.
Многие веганы и вегетарианцы страдают от серьезных заболеваний, не взирая на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла.
Употребляют с благой целью обеспечить себя Омега-3. Таким веганам нужно поискать Омега-3, добытые из водорослей и со здоровьем сразу станет полегче. Только этого никто не делает.
Впервые выпив льняное масло я чуть не поперхнулся. Услужил «доктор Петрик» со своим видео о потрясающей полезности данного масла. Оказалось, что и пользы не так много, как обещалось, да и вкусовые качества так себе.
Из растительных источников (исключая разве что водоросли) мы можем получить одну Омега-3 жирную кислоту — альфа-линолевую.Рыбы и млекопитающие способны превращать ее в своем организме в жирные кислоты с длинной молекулярной цепочкой: «длинноцепочечные» омега -3.
Они и называются: ЭЙКОЗАПЕНТАЭНОВАЯ (ЕPА) и ДОКОЗАГЕКСАЭНОВАЯ (DHA) жирные кислоты.

Альфа-линолевая кислота (АLA) это только одна из трех необходимых для здоровья Омега-3

Альфа-линолевая кислота безусловно полезна. Она борется со свободными радикалами и сотрудничает с креатином по вопросам увеличения мышечной массы и силы. Исследования показали, что прием ALA вместе с креатином дали больший эффект чем употребление креатина с сахарозой.
К сожалению, множеством полезных свойств длинноцепочечных Омега-3 их короткоцепочечная сестра «Алла» увы - не обладает. В отличие от животных и рыб только 17% людей могут худо-бедно синтезировать длинноцепочечные ЕPА и DHA. 
Но даже те люди, кто это могут, не делают этот синтез эффективно! Превращается в длинноцепочечные Омега – 3 всего несколько процентов короткоцепочечных, поэтому проблема дефицита правильных Омега-3 все равно не решается!
В статье в «Molecular Biology and Evolution [6] J. Thomas Brenna» мы можем прочитать что способность синтезировать длинноцепочечные Омега-3 есть у 70% жителей Южной Азии, 53% Африканцев, но только 17% Европейцев и 18% Американцев! Поэтому если индусу или азиату льняное масло еще немного поможет, то нам скорее всего нет.
Другое исследование 1999 года показало, что даже большая доза короткоцепочечных Омега-3 (6.5 ложек льняного масла) не привело к увеличению синтеза незаменимых длинноцепочечных Омега-3. 
Конечно, если дополнить прием льняного масла рыбьим жиром, да на регулярной основе или добавкой в виде чистых EPA и DHA то со здоровьем будет все отлично!
Только эти кислоты содержит исключительно жир рыб холодных морей, а  в речных и озерных рыбах Омега-3 практически не содержится.

Дополнительный прием Омега-3 не снижает смертность от инфаркта

Сильно нашумел Кокрановский систематический обзор.
Этот обзор 2018 года подводит итоги множества мета исследований, которые показывают, что «Омега» не обладают некоторыми из полезных свойств, приписываемых им ранее. Рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) длились 12 месяцев и проводились на 112 тысячах испытуемых. Согласитесь, такие исследования внушают доверие.
В итоге было доказано, что увеличение Омега-3 в рационе в виде EPA и DHA (из рыбьего жира) не привело к заметному снижению смертности от инфаркта, инсульта, или других сердечно сосудистых заболеваний.
Также не было замечено какого-либо положительного влияние на ожирение, а ведь всегда считалось, что эти жирные кислоты помогают худеть!
Но повышение уровня «Омега-3», получаемых из рыбы (EPA и DHA), незначительно снижают уровень триглицеридов в сыворотке и повышают уровень ЛПВП (доказательства высокого качества) что повышает прогноз выживаемости после перенесенного инфаркта миокарда. Также снижается артериальное давление у гипертоников, а это также важный плюс.
Однако потребление Омега-3 из растительных источников в виде Альфа- линоленовой кислоты может немного снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Пусть эффект и незначительный, но он теперь научно доказан, а «разоблачители» об этом решили умолчать.
Тем не менее выводы исследования показали, что принимать Омега-3 все-таки надо.
По заявлению медиков полиненасыщенные жирные кислоты нам нужны, чтобы оставаться здоровыми, мы должны получать их с пищей.  
Их недостаток вызывает:
- раннее старение организма и увядание кожи,
- снижение памяти, общая слабость и вялость,
- подверженность заболеванию простудой и гриппом, плохая сопротивляемость к инфекциям.
- потеря плотности костной ткани,
- старческие заболевания мозга,
- нарушения сердечно сосудистой и нервной систем.
Основными типами жиров омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (ALA), жир, содержащийся в растительной пище, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в рыбе.
Также Омега-3 служат для построения нервной ткани и глазной сетчатки (то есть при дефиците «омеги» страдает зрение).
Исследование лишь показало, что дополнительный прием Омега-3 не повлиял на смертность, но никто из медиков не отрицает факт, что при недостатке этих веществ в рационе человек начнет страдать от целого ряда заболеваний.
В тоже время очень часто возникает дефицит этих веществ. Мало кто ест каждый день рыбу и употребляет ежедневно орехи или льняное масло.
Надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться в плюсах и минусах Омега-3.